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新手入門｜騎行時(shí)不可忽略的問題

自行車鍛煉的好處是不限時(shí)間、不限速度。騎在車上，你會感覺十分自由且暢快無比。它不再只是一種代步工具，更是愉悅心靈的方式。

也許在你兒時(shí)早已學(xué)會騎車的本領(lǐng)，在小巷里各種穿梭自如。爬過二八大杠，摔過車，蹭過墻，拍拍身上的灰塵繼續(xù)追趕前面的小伙伴。但如果跟著小編的腳步注意下面的問題也許就讓長大后的你變得更安全，更輕松很多呦！

1.出行前檢查車輛

（1）每次出發(fā)前應(yīng)該對愛車進(jìn)行詳細(xì)檢查，哪些部件看起來已經(jīng)松動或者不對勁。對愛車觀察越仔細(xì)，就能越了解它，并發(fā)現(xiàn)它的異樣。

（2）首先檢查前后輪剎車的靈敏度，試著拉拉剎把手，看看手感是否順暢。順便檢查一下剎車皮是否已經(jīng)磨損，或者嵌入異物。

（3）仔細(xì)檢查車胎的氣壓，可以壓一壓輪胎?；蛘咦谲嚿?，觀察車輪胎與地面的接觸面長度。還要記得檢查胎面有無傷痕、磨損或者是否有釘子玻璃片等異物，記住要?dú)庾悴绕饋聿泡p快。

（4）查看鏈條轉(zhuǎn)動是否順暢，因?yàn)樵隍T行過程中，路況變幻莫測。特別是在比賽，騎行強(qiáng)度會比平時(shí)大很多，若鏈條存在隱患，極易在比賽過程中發(fā)生斷鏈，或卡主變速器的情況，導(dǎo)致安全事故。

（5）手拍前輪，看看輪子是否松動。若前輪子松動、掉落或者爆胎，會造成騎乘者非常嚴(yán)重的傷害。而后輪松動則會造成滑倒。

（6）檢查曲柄有無松動及踏板有無正確鎖緊，查看所有快拆的部位。檢查車鈴是否能發(fā)出聲音，使用是否順暢；檢查車燈亮度是否足夠。

2.騎行前熱身

（1）伸展

運(yùn)動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動的準(zhǔn)備，而不是提升柔軟度，所以運(yùn)動前的拉筋并不需要像做瑜珈一樣，只需要簡單拉開騎乘時(shí)會運(yùn)用的肌群即可。每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，并維持 8到 12秒就可以換下一個動作了!你可以利用愛車做輔助，簡單就可以達(dá)到伸展的作用。

（2）壓肩

做這個動作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。弓箭步穿卡鞋做這個動作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內(nèi)縮。這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。

（3）頸部伸展

因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。做這幾個動作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無法有效伸展!蹲姿伸展蹲姿伸展的動作看起來一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會使用到這部分的肌群。

（4）跨姿壓腿

跨姿壓腿是針對后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓(xùn)練過后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會需要更重點(diǎn)式的伸展。做這個動作時(shí)，股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果!

3.穿戴好安全護(hù)具

（1）頭盔

騎車佩戴頭盔，其實(shí)這是一個風(fēng)險(xiǎn)控制的問題，和騎行技術(shù)無關(guān)，和開車系安全帶同一個道理。在騎行過程中，我們可以控制我們自己，但我們很難控制我們之外很多的不確定性因素。戴頭盔是降低我們安全風(fēng)險(xiǎn)最好的途徑，但安全著想，必須戴頭盔。

（2）眼鏡

有些朋友覺得騎車戴眼鏡沒有這個必要，但是其實(shí)這個觀點(diǎn)是錯誤的。因?yàn)閷τ诮?jīng)常需要騎車的朋友來說，他們在公路上馬路上騎行的頻率更高，而且因?yàn)轵T行的姿勢比較特殊，所以他們有大部分時(shí)間是需要直視路面的；那么太陽光照射到路面上，再通過反射就能夠進(jìn)入到人們的眼睛，如果長時(shí)間不佩戴防紫外線的眼鏡，那么紫外線就會容易導(dǎo)致人的眼睛出現(xiàn)白內(nèi)障等眼疾，所以對于那些即將準(zhǔn)備騎行的朋友來說，佩戴一副專業(yè)的騎車眼鏡是非常有必要的。

（3）騎行服

自行車騎行到底有沒有必要穿騎行服，這是個挺常見的問題。對于不穿騎行服的理由總歸是兩個原因，一覺得沒必要穿騎行服，因?yàn)椴皇菍I(yè)的騎行車手；二覺得騎行服的外形艷麗夸張，實(shí)在過于張揚(yáng)。騎行服在騎行過程中可以幫助騎友降低風(fēng)阻，但是這種緊身衣最主要的功能是束縛肌肉和協(xié)助排汗。騎行服的面料多為特殊面料，可以將體表的汗液通過衣物纖維運(yùn)送到衣服表層，騎行同時(shí)快速蒸發(fā)，達(dá)到高效排汗，干爽騎行的目的，而為了實(shí)現(xiàn)這種排汗方式，是速干服完全不能代替的。

（4）手套

帶上自行車手套，一個最基本的作用就是能夠保護(hù)雙手。很多朋友可能都會說，騎車又不是一些什么危險(xiǎn)運(yùn)動，而且也不經(jīng)常出現(xiàn)意外，所以手套也不是必備的。但是可能大家都不知道，在長途騎行的過程中，特別是一些經(jīng)常都需要走比較顛簸的山路的朋友，他們的雙手在騎行的過程中，因?yàn)樾枰站o自行車的手把，所以需要長期固定一個姿勢。如果沒有戴手套，那么手掌和手把之間的摩擦力就會增大，通過長時(shí)間的摩擦，那么手掌肯定會受到一個壓力，最終有可能會出現(xiàn)皮被磨破，甚至是受傷的情況。所以說，手套的存在是具有必要性的。

（5）騎行鞋

騎行鞋（非鎖鞋）和我們平時(shí)穿的休閑鞋有著功能上的不同，這個不用說，地球人都知道。除此之外，最大的不同，就是鞋底的硬度，由于車手要通過騎行鞋把力傳輸?shù)侥_踏，在此過程為了減少力的耗損，鞋底的硬度越強(qiáng)效率就會越高，如果鞋底是彈性或柔軟的，力就會被吸收掉一部分，那么你在踩踏時(shí)會更費(fèi)力。

5.騎行時(shí)注意的問題

騎自行車要在非機(jī)動車道上靠右邊行駛,不立逆行;轉(zhuǎn)彎時(shí)不搶行猛拐,要提前減慢速度,看清四周情況,以明確的手勢示意后再轉(zhuǎn)彎。經(jīng)過交叉路口,要減速慢行,注意來往的行人、車輛;不闖紅燈,遇到紅燈要停車等候,待綠燈亮了再繼續(xù)前行。騎車時(shí)不要雙手撤把,不多人并騎,不互相攀扶,不互相追逐、打鬧。不攀扶機(jī)動車輛,不載過重的東西,不騎車帶人,不在騎車時(shí)戴耳機(jī)聽廣播。要學(xué)習(xí)、掌握基本的交通規(guī)則知識。

6.騎行的姿勢

公路車騎行姿勢

山地車騎行姿勢

如圖所示，雖說咱天天說“騎”車，但如果是“騎”在車座前段較窄的部分有你好受的。正確的姿勢應(yīng)該是“坐”在車座后端較寬大的部分，就跟坐在電腦前差不多，骨盆要立起來，盡量讓屁股受力，而不是會陰。腰部自然彎曲，胳膊自然放松，雙手根據(jù)路況改變握把的力度。姿勢對了再調(diào)整車座，高度合適的標(biāo)準(zhǔn)是腳踏等到“底”時(shí)，膝蓋略有彎曲，并且還能用上力，如果有懸空的感覺或者坐不穩(wěn)那就是太高了。如果有種“蹲著”騎車的感覺，那就是太低了。前后位置如圖所示，當(dāng)腳踏位于水平位置（一前一后）時(shí)，膝關(guān)節(jié)正好在腳踏軸的正上方即可，如果覺得不舒服，可以圍繞這個位置在進(jìn)行微調(diào)，但不宜偏離太遠(yuǎn)。至于俯仰角，因?yàn)槊咳梭w格不同，所以需要微調(diào)，但不可大幅偏離水平位置，以臀部受力均勻，放松時(shí)坐在上邊不會前后滑動為宜。

7.跟隊(duì)騎行手勢

8.體能補(bǔ)充

（1）隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物，例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動。運(yùn)動與消化是兩個完全不同的系統(tǒng)，因此在騎乘前與騎乘途中，應(yīng)該都要補(bǔ)充以糖類（碳水化合物）為主的營養(yǎng)品，以利快速消化吸收，供給身體所使用。

（2）水具有將氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送至身體各處細(xì)胞，以及在運(yùn)動時(shí)降低身體溫度功能。只要流失1%，身體的運(yùn)動表現(xiàn)就會開始下降，在天氣炎熱時(shí)必須特別注意水分的補(bǔ)充。 

（3）還有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，幫助補(bǔ)充水分的效果要比純水來的好，而含糖量約3%左右的飲料，最容易被身體吸收。如果覺得市售的運(yùn)動飲料糖分太高，可以加以稀釋后飲用，流汗量較大的時(shí)候也可以攝取一些含鈣的食物，以防止抽筋。

9.騎行后的拉伸

在騎行結(jié)束后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。對用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩效果最好。

編輯：阿楠