不靠蠻力，如何保持騎行時(shí)速25km以上？
作者：
鳳臺(tái)縣鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)
2022-10-11 17:50:57
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如何不靠蠻力，靠技巧輕松以時(shí)速25KM（或以上）持續(xù)騎行的技巧。聽到這個(gè)不知道大家有沒有興趣往下看，可能N個(gè)人會(huì)跳出來說，時(shí)速25KM，太簡(jiǎn)單了吧。
我騎公主車都可以騎出這個(gè)速度。25KM的速度確實(shí)不難，但如果要長(zhǎng)時(shí)間輕松的保持呢？假如保持2小時(shí)，假如保持100KM呢？估計(jì)不是那么容易的了吧。
第一步 標(biāo)準(zhǔn)正確的騎行姿勢(shì)
標(biāo)準(zhǔn)正確的騎行姿勢(shì)是正確踩踏的大前提，沒有正確的騎行姿勢(shì)就沒有技巧可言。要長(zhǎng)時(shí)間保持25KM的時(shí)速，自然身體不能不舒服。什么PP痛，脖子痛，手臂手腕痛，腿不伸展等等肯定會(huì)影響騎行的品質(zhì)，速度也自然難以保持。
可能大家會(huì)奇怪，為什么老鳥沒有不舒服的感覺，自己到處都在難受。其實(shí)我們的PP也是肉長(zhǎng)的，器材只是一部分，更重要的是我們有良好的騎行姿勢(shì)。
很多車友在騎行的時(shí)候是無意識(shí)的將手支撐在車把上，手肘內(nèi)彎的，手腕死硬的比比皆是?？梢哉f是大腦完全放松無意識(shí)的抓握車把。前臂太用力，手肘伸的直挺挺，手腕無活動(dòng)空間。這樣騎個(gè)幾十公里，你說手臂肩膀手腕不痛才怪。
如何做到正確的騎行手臂姿勢(shì)呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單！隨時(shí)注意肩膀姿勢(shì)，雙手輕輕置于車把上！肩膀有略微前頂?shù)母杏X，讓肘關(guān)節(jié)保持適度的伸展空間，然后加緊腋下，幫助穩(wěn)定車身。每個(gè)人手臂柔韌度關(guān)節(jié)靈活度有不同，可以模仿高手的騎行姿勢(shì)，但不可完全照搬。自己多感受，多調(diào)整，多留心發(fā)現(xiàn)問題所在，很容易找到一個(gè)自己最適合的手臂姿勢(shì)了。
緊接著是腰背部的姿勢(shì)，提到腰背部，我首先要說坐墊。大家可能會(huì)感覺怎么好像2個(gè)東西不相關(guān)，但恰恰2個(gè)之間的關(guān)系很緊密。坐墊的高度和角度不正確，肯定不能保證正確的腰背部姿勢(shì)?？吹胶芏嘬囉颜f自己PP騎完之后超級(jí)痛，都引申出什么壓迫會(huì)陰，前列腺等等等。掌握正確的騎行姿勢(shì)，選擇適合自己的坐墊，就能保證跨步的舒適度。
首先檢查坐墊高度，騎的時(shí)候腿部應(yīng)該有80%的伸展就可以。膝蓋并不是完全伸直。在騎行的時(shí)候PP沒有在坐墊上左右滑動(dòng)的感覺。坐墊高度最簡(jiǎn)單的測(cè)試辦法就是坐在車上，后腳跟踩腳踏，到最低點(diǎn)的時(shí)候腿部完全伸直，那么用前腳掌踩踏的時(shí)候基本上能保證膝蓋適當(dāng)?shù)膹澢?/p>
第二部分 踩踏
姿勢(shì)糾正了，緊接是晉級(jí)的技巧，踩踏。首先要提到的是齒比。錯(cuò)誤的變速檔位會(huì)讓踩踏訓(xùn)練無從下手。假如我們使用輕齒比，那么會(huì)有什么結(jié)果？
1.肌肉負(fù)擔(dān)比較小，比較 不容易積累疲勞
2.剛起步的時(shí)候踩起來比較輕松， 很快提速
3.可以百分百的把你的體能發(fā)揮出來。
如果使用重齒比，結(jié)果如下：
1.肌肉負(fù)擔(dān)很重，很快就會(huì)消耗掉體力
2.起步慢，提升速度需要更多的時(shí)間3
3.沒有技巧，胡亂踩踏。
如何使用正確的齒比呢？
根據(jù)自己的體能和路寬，盡量保持90轉(zhuǎn)/分的踏頻，這樣的齒比就是好的齒比了。
下面是踩踏技巧了。保持25的速度巡航，需要的不是踩踏力量，而是踩踏技巧。
這里借用日本森幸春教練的幾句話：
“不會(huì)將負(fù)荷全部集中在一小部分肌肉群的踩踏” “能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)此技巧的集中力”。
1.首先是往斜前方踩踏
踩踏的時(shí)候要往前下方踩，并不是垂直的將踏板往正下方踩。
2.之后收腳時(shí)注意不是完全放松
如果使用自鎖，收腳的時(shí)候不是死命上提，而是感覺腳底有泥巴想用腳踏板蹭掉。
如果使用水平腳踏，收腳時(shí)和另一邊的踩踏腳配合，盡量2腿之間的動(dòng)作圓潤。
1.將頭抬起來直視前方，背部有了良好的彎曲幅度，這個(gè)不難。實(shí)現(xiàn)稍微放遠(yuǎn)點(diǎn)，就能維持踩踏時(shí)的穩(wěn)定性。
2.大腿內(nèi)側(cè)肌肉稍微用點(diǎn)力，有略微夾坐墊的感覺。這樣臀部可以幫助手臂控制車輛，減輕手部壓力。讓你騎行的更直，車頭不扭來扭去
3.多喝水。用自行車運(yùn)動(dòng)水壺，隨時(shí)補(bǔ)充水，更不容易疲勞
4.頂風(fēng)騎行的時(shí)候壓低身體，降低風(fēng)阻。順風(fēng)的時(shí)候借助風(fēng)勢(shì)提高速度。
5.心情放松，精力集中，可以看看周圍的風(fēng)景，和車友說說話，別悶頭死騎。
6.穿著騎行服騎行褲可以減少風(fēng)阻，護(hù)墊提高舒適度，快干的衣服也會(huì)讓你清爽。
7.輕裝上陣，不是必須品一律不帶。
8.多和比自己厲害的人一起騎車，這樣進(jìn)步的才更快。
編輯：FF
