俗話說，每逢佳節(jié)胖三斤。
久違的團(tuán)聚，可口的飯菜，親朋好友的歡聚，春節(jié)時，口舌之欲自然膨脹，難免會多吃一些，隨之帶來的“惡果”就是：節(jié)后胖三圈。
節(jié)日都過了，是重啟瘦身計劃的時候了。想變得更苗條、更健康，騎行是個不錯的選擇。這種方式不僅高效、易操作，還可以緩解焦慮和壓力，對抗壞情緒，長期堅持有益身心。
01 你真的需要瘦身嗎？
通常，是否肥胖肉眼可見，但要判斷你有多胖，以及要瘦到什么程度，需要有一個參考標(biāo)準(zhǔn)。
體脂百分比（體脂率）是衡量一個人是否肥胖的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)。它以脂肪含量占總體重的百分比的形式表示，即人體脂肪重量除以人體總體重，再乘以100%。
成年人女性正常體脂率為25%-30%，男性15%-18%，如果女性體脂率超過30%，男性超25%即判定為肥胖。關(guān)鍵是，這個體脂率是如何計算呢？
體脂率可以用體脂尺、體脂秤測量，在得出一個數(shù)據(jù)后，加上對應(yīng)年齡的體脂率數(shù)據(jù)，便是個人的體脂率。
以36歲男性體為例：先用體脂尺測出皮褶總厚度為100mm，再查詢出體脂率為24.7，之后找出該年齡段的體脂率4.2，該男性體脂率為24.7+4.2=28.9%。根據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)，基本可斷定其肥胖。
當(dāng)然，一個人是否真肥胖，不能這樣簡單地下結(jié)論，還應(yīng)根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、人種等綜合考量。
一般而言，女性體脂率>男性，普通男性體脂率>男性運動員，大齡運動員>年輕運動員……所以，該36歲男性是否真肥胖，還要綜合以上因素得出結(jié)論。
02 是否還有其它檢測肥胖的標(biāo)準(zhǔn)？
如果你覺得以上方法過于復(fù)雜，還有一種檢測肥胖的方法。
國際上較為通行，衡量人是否肥胖和健康的標(biāo)準(zhǔn)采用BMI（身體質(zhì)量）指數(shù)，計算公式為BMI=體重÷身高2。
相對于體脂率，BMI除可以反映一個人的胖瘦和健康程度外，更重要的是操作、計算快捷方便。
熱愛騎行、健身的人都知道，在進(jìn)行專業(yè)系統(tǒng)的訓(xùn)練前，教練會綜合被測者的性別、年齡、職業(yè)等，對其進(jìn)行系統(tǒng)、專業(yè)的BMI體測。
普通騎行者沒必要搞得如此復(fù)雜，在網(wǎng)絡(luò)搜索“在線BMI檢測”工具，比如NHS，進(jìn)行簡要的檢測即可。
對成年人而言，一般認(rèn)為，最理想的BMI值是22，BMI<18.5為輕體重；BMI在18.5及以上到24之間為健康體重；24及以上到28為超重，29及以上為肥胖。
一個經(jīng)常訓(xùn)練和騎自行車的人可以將BMI值降得更低。英國自行車運動員克里斯弗羅姆BMI為19.9 Nairo Quintana21.2，如果你堅持騎行，同樣會有令人羨艷的BMI。
如果你體脂率過高，BMI指數(shù)過大，可能會引發(fā)高血壓、高脂血、冠心病等疾病，對個人健康危害很大，這時，你需要瘦身了。
03 怎樣騎行才能瘦身？
有科學(xué)數(shù)據(jù)表明，通過以下方式，騎行者可以達(dá)到減肥的目的：
不要節(jié)食
這是因為，節(jié)食減肥是通過每天少吃或不吃而進(jìn)行的，節(jié)食過度容易造成體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等物質(zhì)缺乏，長此下去，騎行者會出現(xiàn)營養(yǎng)不良、免疫力下降……諸如此類的健康問題。
另外，過度節(jié)食，一方面會導(dǎo)致饑餓，從而會令人暴飲暴食；另一方面營養(yǎng)攝入不足，騎者的代謝機能也會下降，最終導(dǎo)致體重的反彈。
正常的做法是：每種食物都吃，合理控制攝入量，以達(dá)到膳食營養(yǎng)的均衡。
要充足睡眠
睡眠是減肥的無名英雄。
研究表明，每晚睡6-8個小時的人在保持體重方面更成功，壓力也更小；睡眠不足的人更容易感覺饑餓，吃東西的時候也不容易有飽腹感。
當(dāng)然，好的睡眠對騎行者身體修復(fù)、肌肉鍛煉也至關(guān)重要，這樣才能為第二天騎行做好準(zhǔn)備，所以，騎者最好能保持7-8小時的睡眠。
高強度間歇騎行
脂肪是一種燃燒緩慢的物質(zhì)，需要氧氣將其轉(zhuǎn)化為可用的能量。長途騎行能將其消耗掉，但如果僅通過這種方式，減肥效果并不明顯。
因為長時間的騎行會增加食欲，騎行結(jié)束后，你可能吃的更多，而達(dá)不到減肥的效果；如果少吃、不吃，又會影響營養(yǎng)的攝入。這會讓想通過騎行減肥的騎者進(jìn)退兩難。
高強度間歇訓(xùn)練能解決這個問題。騎車時，先以中速騎2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然后再以中速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉。
這樣的方式，每分鐘燃燒的卡路里更多、更快，室內(nèi)動感單車騎行就是采用這樣的方式，通過有氧、無氧的交替騎行，以達(dá)到快速燃脂的目的。
與其獨自一人在室內(nèi)進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練，倒不如進(jìn)行自行車越野騎行或比賽。在泥濘的技術(shù)跑道上全速行駛1個小時，加速出彎上坡時，腿和肺也會燃燒。騎行變得不再那么痛苦和煎熬。
記錄你的進(jìn)步
保持騎行，并記錄下自己的進(jìn)步。
如果你的減肥率下降了，不要失望。通常，騎行第一周，你的體重可能每天都在下降，但在第四周就不再是這樣了。
如果你用體重或體脂率來跟蹤你的進(jìn)步，那么每周測量一次，最好是在一天的同一時間，早上上完廁所后測量數(shù)據(jù)最佳。
當(dāng)然，個人的騎行數(shù)據(jù)，你可以寫訓(xùn)練日記，下載軟件來進(jìn)行記錄。比如記錄騎行路線的APP有Strava，配合訓(xùn)練的應(yīng)用程序有Wahoo。
通過這些程序，你能夠看到一段時間內(nèi)個人健康狀況、體重及狀態(tài)的改善，這會給你一種巨大的成就感，而成為你堅持騎行的源動力。
進(jìn)行力量訓(xùn)練
為了達(dá)到更明顯的減肥效果，騎者在騎行的同時，還要堅持力量訓(xùn)練。
人的肌肉會將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉組織，并將消耗脂肪和碳水化合物轉(zhuǎn)化為維持肌肉組織的燃料。
有數(shù)據(jù)表明，1kg肌肉比同重量脂肪需要更多的卡路里來維持。這就是說，力量訓(xùn)練可以有比騎行更高的燃脂率，騎行、力量訓(xùn)練的結(jié)合可以確保體重大幅下降。
知道了這些，在騎行運動的同時，你不僅可以盡情地享受美食，還可以獲得運動帶來的愉悅和快感，堅持下去，節(jié)后肯定不會胖三斤！
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