天寒地凍，外出騎行飲食指南在這里了！
作者：
Giant鄲車邢
2023-02-20 17:56:05
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在寒冷環(huán)境下的騎行，不只有溫暖的著裝會保護(hù)你（冷死都要騎，10件裝備助你溫暖過冬!），食物也在某種程度上起著保護(hù)的作用，它們?yōu)樯眢w提供足夠的養(yǎng)分和能量，并產(chǎn)生熱量，來維持各部位正常運(yùn)行。所以千萬不要小看它們哦！
增加卡路里攝入
盡管有很多不同的看法，但研究表明，在寒冷氣候下進(jìn)行運(yùn)動，會 消耗雙倍的卡路里，在低溫、潮濕的環(huán)境下進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，情況會更顯著。 壞天氣不僅提高額外的阻力（雨、雪、冰雹等），也帶動增加額外的衣物重量；調(diào)節(jié)自身問題和體內(nèi)循環(huán)效率低下都會導(dǎo)致熱量消耗增加。
但寒冷的天氣無疑會 讓味覺變得遲鈍。一旦沒有攝入足夠的卡路里、蛋白質(zhì)或碳水化合物都會 明顯影響騎行性能、狀態(tài)恢復(fù)和免疫力系統(tǒng)。而同樣的，如果你在此時減少了騎行強(qiáng)度，那么你需要減少攝入卡路里，來保持體重平衡。
請關(guān)注騎行強(qiáng)度與卡路里攝入之間的均衡點(diǎn)。最簡單的評估方式是留意體重的變化：大約1斤提供對應(yīng)3500卡路里，因此如果這一周你增加（或減輕）了1斤體重，那么相應(yīng)了你每天應(yīng)該減少（或增加）500卡路里的攝入。
著重關(guān)注補(bǔ)水情況
保持一個合理的水分?jǐn)z入是寒冷環(huán)境帶來的挑戰(zhàn)之一。與高溫環(huán)境不同，高溫加強(qiáng)缺水感，生理機(jī)制會提供你攝入水分；而在低溫環(huán)境下，味覺變得遲鈍，即使汗水在流失，身體也無法及時發(fā)出補(bǔ)水的提示，因?yàn)楦?容易導(dǎo)致脫水情況發(fā)生。
研究表明，在寒冷條件下發(fā)生脫水情況的幾率大大增加，而身體自愿攝入的水量遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足身體的需要。除了身體排出的水分，在冬季，身體也需要更多的水分來溫暖和濕潤呼吸進(jìn)身體的冷空氣，同樣會增加水分的消耗。此外，冬季血管收縮導(dǎo)致血液流向身體核心器官群，身體為了調(diào)節(jié)此種情況會導(dǎo)致排尿量增加，這種情況被稱為“冷利尿”。
即使是輕微的脫水，也會影響騎行和身體狀態(tài)，因此保持穩(wěn)定的水分?jǐn)z入是冬季騎行的主要課題。 每15-20分鐘飲水一次比較合理，單次攝入不宜過多；通過觀察尿液顏色和量能判斷出是否需要補(bǔ)水。 飲用溫水能夠幫助運(yùn)動時不那么易冷，也更容易在冬季飲用，因此準(zhǔn)備一個好用的保溫杯是很有必要的。當(dāng)然，你或許還需要一副方便打開保溫杯的騎行手套。
向碳水化合物致敬
作為身體中首選能量來源，碳水化合物是幫助提升騎行耐力的最佳選擇；由于身體本身的儲存能力有限，你需要定期攝入來完成補(bǔ)給。在寒冷的冬季，這一點(diǎn)變得尤為重要，因?yàn)轭潉訒?加快肌肉與肝臟糖原（身體儲存的碳水化合物）的消耗速度。
寒冷環(huán)境下，脂肪和蛋白質(zhì)的氧化速度相對保持穩(wěn)定，而 作為肌肉糖原的主要來源，碳水化合物的氧化情況嚴(yán)重加劇。此種情況下，糖原極易被耗盡，引發(fā)騎行狀態(tài)不佳、過早疲憊等情況，增加了受傷的風(fēng)險。而糖原消耗還會影響體溫調(diào)節(jié)能力，導(dǎo)致體溫下降。但是，在騎行前提前攝入葡萄糖則可以減輕運(yùn)動消耗與體內(nèi)儲存糖原的依賴，從而延長消耗時間。
建議在騎行前2-3小時，攝入一些碳水化合物釋放緩慢的食物，比如燕麥粥、土豆、面包、蜂蜜、堅(jiān)果和香蕉，都能起到不錯的作用。而提前30-60分鐘，攝入諸如葡萄干之類富含碳水化合物的小點(diǎn)心，也會幫助提升血糖水平。如果你需要持續(xù)騎行超過一個小時，那么建議每小時攝入30-60g碳水化合物維持血糖水平，運(yùn)動飲料和能量膠有效的，香蕉當(dāng)然也是不錯的選擇。
在騎行結(jié)束后，富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物能夠優(yōu)化糖原再合成，幫助肌肉恢復(fù)，如果你計(jì)劃在8小時內(nèi)再次開始騎行，那在騎行結(jié)束半小時內(nèi)需要及時補(bǔ)充能量，優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)給品包括：牛奶、香蕉、麥片、軟奶酪、雞肉、蛋白等。
加熱食物
寒食或涼水不僅會減輕食用的欲望，同時也會導(dǎo)致體溫下降，從而由于補(bǔ)充的能量的不夠?qū)е买T行中出現(xiàn)脫水或疲勞。
為了避免此種情況，使用保溫裝置很有必要，前面提到過的保溫瓶就是不錯的選擇。而在騎行后來上一杯 熱巧克力牛奶（蛋白質(zhì)和碳水化合物的結(jié)合）能夠有效提升恢復(fù)效率。其它食物 諸如辣椒與大米、蔬菜與土豆、麥片與蛋白等都是非常好的選擇。
增強(qiáng)身體免疫力
冬季是流感多發(fā)季節(jié)，干燥的空氣有利于病毒的生存與傳播，而騎行過程中也容易增加感染情況。除了多加洗手、注意保暖及著裝意外，均衡營養(yǎng)的飲食也能夠幫助增強(qiáng)身體免疫力，避免感染疾病。
因此，冬季應(yīng)該多攝入色彩鮮艷的 富含抗氧化劑的水果和蔬菜、大量脂肪酸（魚類、核桃、雞蛋等）和 某些容易刺激免疫細(xì)胞產(chǎn)生的食物（椰子油、大蒜、辣椒、姜等）；健康平衡的腸道也至關(guān)重要， 益生菌（酸奶等）對保護(hù)腸道極其有效。
此外需要關(guān)注的是維生素D的補(bǔ)充，一旦缺乏會增加流感風(fēng)險，平時陽光能幫助 補(bǔ)充維生素D，但在陽光缺乏的冬季則很難過， 增加攝入魚類、雞蛋、黃油等起到一定的作用。而大劑量的維生素C（ 辣椒、綠色蔬菜、獼猴桃、橘子等）并不能幫助預(yù)防流感，但有助于減少患病時間、緩解病癥。
編輯：FF
