隨著(zhù)美國KONA恢復開(kāi)賽,鐵人三項賽重新進(jìn)入大家的視線(xiàn),越來(lái)越多的運動(dòng)者想要挑戰鐵人三項賽,游泳、騎行、跑步無(wú)一不吸引著(zhù)運動(dòng)者的眼球。
然而游泳相對于鐵人三項中的其它兩項就比較冷門(mén),騎、跑兩項都是參與性很強的運動(dòng),面對的人群更廣,同時(shí)覆蓋不同年齡層,參與的門(mén)檻也更低。
想要挑戰鐵人三項賽,讓我們一起先從騎、跑兩項開(kāi)始了解騎跑到底有什么不同。
相似性
有計劃性訓練的跑者,通常在心肺狀態(tài)上不會(huì )有太多的不適應,開(kāi)始接觸自行車(chē)后,有可能還會(huì )覺(jué)得騎行的感覺(jué)很舒服。
如果你注意,你會(huì )發(fā)現跑步有很多和自行車(chē)類(lèi)似的地方,像騎跑都是以下肢為主的運動(dòng),更重要的是跑者追求的步頻180以上,和自行車(chē)騎行時(shí)希望保持踏頻90都是一樣的節奏
誤區
過(guò)去常常聽(tīng)到「路跑和騎自行車(chē)使用了不同的肌群」,其實(shí)并不正確,兩者都需要股四頭肌、腿后肌群的參與,也都需要核心穩定,當然是使用相同肌群??!
肌肉收縮方式不同
自行車(chē)和路跑最大的不同,是肌肉收縮的方式,因為路跑時(shí)必須面對每一步的地面沖擊力。而自行車(chē)則是運動(dòng)肌肉本身的收縮來(lái)進(jìn)行踩踏,兩者的肌肉使用有很大的不同!自行車(chē)騎行是運動(dòng)肌肉本身的收縮來(lái)進(jìn)行踩踏。
跑者進(jìn)入騎、跑兩項快捷訓練法:
提升踩踏穩定性
對于路跑駕輕就熟的跑者,要適應單車(chē)踩踏的習性,可以藉由輕齒比、大于100的高回轉速的方式來(lái)提升踩踏的穩定性,不過(guò)對于初次接觸的跑者,可能會(huì )對于輕齒比的踩踏感到很有挫折感。
因此剛開(kāi)始可以利用1到3分鐘的短時(shí)間高轉速搭配休息來(lái)操作,有點(diǎn)像是間歇訓練,但其目的是希望雙腿適應踩踏的節奏!
加強控車(chē)能力
除了踩踏的訓練,別忘了實(shí)際比賽面對的可是充滿(mǎn)變化的路況,在控車(chē)能力上也是必須加強的部分,可以針對比賽賽事的地形去做練習,像過(guò)彎技巧、下坡等等,最好的方式就是實(shí)際到賽場(chǎng)或類(lèi)似的路線(xiàn)騎一趟!
轉換練習
最后不管是鐵人兩項或是三項,轉換是必經(jīng)的過(guò)程,好的轉換除了可以節省時(shí)間,也能讓心理的不安定因素下降。
比賽前發(fā)揮想象力的訓練,或實(shí)際擺放轉換區的練習,增加自己對轉換區的認識和記憶,比賽時(shí)就不會(huì )產(chǎn)生慌亂了!
騎行者進(jìn)入騎、跑兩項快捷訓練法:
1、步幅盡量?。ú豢绮剑?,比較不會(huì )在落地時(shí)形成剪力,造成脛骨與膝關(guān)節的傷害。
2、腳掌離地的高度先到腳踝,不要拉得太高。因為高度越低,落地時(shí)的沖擊越少,可以在跑步肌肉還沒(méi)練成前,降低受傷的風(fēng)險。
3、以每分鐘180步的步頻開(kāi)始訓練。有些人會(huì )反應180太快跑不到,但其實(shí)這是幾乎每個(gè)健康的人都可以做到的步頻,若你覺(jué)得喘,只要再把步幅縮小一些即可。
每一次嘗試,都是走出第一步的關(guān)鍵,當你決定出發(fā),那么,就不要顧慮太多。把自己能夠做到的事情盡量做到萬(wàn)無(wú)一失就可以了。
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