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新手教室 | 如何有效提升騎行速度?

作者: 張謀耀 2024-08-31 09:44:07 7204 評(píng)論:0

新手教室 | 如何有效提升騎行速度?

隨著公路自行車運(yùn)動(dòng)的普及,許多騎行愛(ài)好者都希望能夠提升自己的騎行速度。這不僅是出于競(jìng)技目的,也是為了在長(zhǎng)途騎行中享受更加高效和舒適的體驗(yàn)。不論是爬坡還是平路騎行,騎友都希望能突破自己的極限,騎得更遠(yuǎn)、更快、更平順,那么這就需要大家不斷地練習(xí)及改進(jìn)了。對(duì)于提升騎行效率,小編也總結(jié)了幾個(gè)有效方法以供大家參考。

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俯身
影響騎行速度最大的問(wèn)題就是風(fēng)阻。因此,關(guān)于提升騎行速度的建議中,很多都是針對(duì)風(fēng)阻提出的。最簡(jiǎn)單的一種方法就是上身稍稍往下俯,身體盡量往車把靠,減小身體接觸到頂風(fēng)的面積。

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間歇訓(xùn)練
提高平均速度最快的方式就是速度訓(xùn)練,當(dāng)然這是講究方法的,應(yīng)該快慢有序,循序漸進(jìn),穿插著來(lái)。你可以在你經(jīng)常騎的路段找?guī)讉€(gè)物體做間隔性的標(biāo)記,然后分段練習(xí),快慢結(jié)合即可。如果想要更專業(yè)的訓(xùn)練,可以試試找專業(yè)教練學(xué)習(xí)。

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注意胎壓
正確的胎壓會(huì)提高輪組的轉(zhuǎn)速,所以騎行前一定要檢查下胎壓,以防車輪受到外界的溫度和空氣的影響而造成胎壓變小。打氣前看下胎壁上的建議胎壓值,打氣筒最好用站立式的,帶氣壓計(jì)的最好。

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合適的騎行服
在挑選騎行服的時(shí)候要注意,尺碼一定要對(duì),盡量選擇緊身款。一是緊身的騎行服設(shè)計(jì)的材質(zhì)是速干型的,利于排汗,能讓你的身體保持清爽和干燥。二是減少風(fēng)阻,騎行速度才更快。記得把拉鏈拉上,更利于提速。

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增強(qiáng)鍛煉
簡(jiǎn)單又有效率的增強(qiáng)鍛煉,可以提升構(gòu)成生理與心理上的實(shí)力,來(lái)應(yīng)付長(zhǎng)時(shí)間的騎乘與平路的效率。使用輕齒比熱身十分鐘,十分鐘結(jié)束時(shí)立即做幾個(gè)十秒鐘的間歇沖刺,好讓雙腳達(dá)到真正熱身的目的。

主要的訓(xùn)練為兩個(gè)二十分鐘的持續(xù)訓(xùn)練,使用重齒輪比,中等的阻力,踏頻約80、90rpm。兩個(gè)訓(xùn)練之間做五分鐘的輕齒輪比踩踏恢復(fù),最后結(jié)束時(shí)作10分鐘最輕齒輪比的緩和踩踏即可。

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上大盤
保持踏頻并保持使用重齒比,目的是訓(xùn)練重齒比與高踏頻的肌肉速耐力。在平常的訓(xùn)練路線騎乘,無(wú)論如何騎乘都要抵抗住要換成小盤的誘惑,并以坐姿踩踏包括任何的爬坡,以訓(xùn)練更有力的臀肌。在你做了一些較慢踏頻的踩踏后,必須再做些高踏轉(zhuǎn)來(lái)做平衡,這樣一來(lái)才不會(huì)讓你的雙腳損失的踩踏效率。

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追逐兔子游戲
如果你的意志力不堅(jiān)定,容易在平路高速巡航時(shí)停下或降低你的。如果沒(méi)辦法增加你的意志力并專注在你的踏頻輸出上,可以嘗試在團(tuán)練時(shí)當(dāng)兔子。這個(gè)游戲可以讓自己更努力的踩踏以達(dá)到訓(xùn)練的目的,而追逐團(tuán)體中也可以增加彼此的默契,讓團(tuán)練可以達(dá)到最佳的效率。

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上鎖
使用鎖鞋起碼可以提高30%左右的速度,它能使你保持較高的輸出功率,提升你的平均速度,重點(diǎn)是在高踏頻時(shí)還避免了踩空的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是:解鎖需要練習(xí),新手0速摔的概率大。

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輪組
輪組也是自行車上最容易體現(xiàn)速度的產(chǎn)品,通常輪組的軸心越輕越好,而重量都盡可能的集中在圈的外側(cè)。因?yàn)橹挥羞@樣,在同樣的速度下,圈的慣性才能更好,越不容易降低速度。

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輪胎
輪胎也是決定速度的關(guān)鍵因素,一對(duì)低滾阻的輪胎也能帶來(lái)更快的速度?,F(xiàn)在市面上主流個(gè)規(guī)格是700×28c,這個(gè)規(guī)格包括很多職業(yè)車手都在使用,因?yàn)?8c能夠帶來(lái)更好的氣動(dòng)性能,而且具備一定的緩震能力。

編輯:耀

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