新手教室 | 如何提高長途騎行能力
騎著自行車來一段百公里以上的跨市騎行，那種又虐又爽的感覺很奇妙。長途騎行是考驗(yàn)意志力、挑戰(zhàn)自我極限的絕佳方式，挑戰(zhàn)成功所帶來的成就感讓人身心愉悅。但嘗試突破自己的長途記錄不是一件容易的事，當(dāng)你渾身酸痛已經(jīng)騎不動(dòng)，結(jié)果離家還有幾十公里的情況屬實(shí)讓人崩潰。這份長途挑戰(zhàn)攻略請查收。
合適的器材
工欲善其事，必先利其器。一輛設(shè)定符合自己的自行車是突破長途距離的關(guān)鍵，在長途騎行中碰到手腳麻木、膝蓋、背部疼痛的情況可能會(huì)提前終結(jié)此次騎行，每個(gè)人的身體都是獨(dú)一無二的，選擇適合自己的配件，適當(dāng)調(diào)整自行車對長途騎行來說至關(guān)重要。根據(jù)自身?xiàng)l件調(diào)整車輛設(shè)定，能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，如果麻木疼痛的情況時(shí)常發(fā)生，建議做一次專業(yè)的BikeFitting來找到合適的車輛設(shè)定。
定個(gè)小目標(biāo)
最遠(yuǎn)距離只騎過100公里，突然定個(gè)200公里的目標(biāo)不切實(shí)際。步子大了容易扯著胯，猛增難度容易挑戰(zhàn)失敗，并且對身體和精神上造成傷害。挑戰(zhàn)自我應(yīng)該循序漸進(jìn)，2-30公里加，逐步提升給身體一個(gè)適應(yīng)的過程。除此之外還可以將路程分為幾個(gè)部分，以經(jīng)過的城鎮(zhèn)、路邊的地標(biāo)建筑、橋等劃分，相比于看著漫長總里程感到焦慮，從一個(gè)部分到下一個(gè)部分的短程目標(biāo)更容易達(dá)成。
及時(shí)補(bǔ)給
如果你想在耐力騎行中保持充盈的體力，及時(shí)通過補(bǔ)給增加卡路里攝入量是重中之重，碼表上會(huì)有卡路里消耗的數(shù)據(jù)顯示，可以以此為參考進(jìn)行補(bǔ)給安排。在長途騎行中帶上能量膠、能量棒等含碳水化合物的食物是不錯(cuò)的補(bǔ)給選擇。能量膠顧名思義，一種類似啫喱的凝膠，方便入口，在騎行時(shí)單手就能完成補(bǔ)給動(dòng)作，在吸收上也更快，發(fā)揮作用需要的時(shí)間更短。而能量棒是固體，吃起來比較費(fèi)勁，需要咀嚼后配合水吞咽，更適合在下車休息時(shí)食用，好處就是能量棒提供的熱量一般比能量膠高，且固體食物更符合日常的飲食習(xí)慣，帶來飽腹感。
平時(shí)騎行吃能量膠、能量棒太奢侈？“能量蕉”也是不錯(cuò)的選擇，香蕉一年四季都有，且在騎行時(shí)易于攜帶，最大的好處就在于可以迅速補(bǔ)充碳水化合物，每100g香蕉中大約含有22g的碳水化合物，而且很好分解。除此之外，長途騎行大量出汗后電解質(zhì)容易流失，需要及時(shí)補(bǔ)充避免抽筋。學(xué)會(huì)傾聽你的身體，并在它需要時(shí)給它加油。
合理休息
車架上一般會(huì)有兩個(gè)水壺架，但長途騎行往往需要2瓶以上的水，當(dāng)停下來補(bǔ)水時(shí)可以合理利用這短暫的空隙休憩，拉伸一下雙腿，緩解因長時(shí)間單一的踩踏動(dòng)作帶來的酸痛感，活動(dòng)一下緊繃的背部及身體其他部位，讓長時(shí)間處于壓迫狀態(tài)中的會(huì)陰處血液得到循環(huán)，短暫的休息是為了更好的前行。
除了騎行途中，在騎行后也要注意休息好。研究顯示，超過90分鐘的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)，可使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后長達(dá)72小時(shí)內(nèi)更容易患病，大量運(yùn)動(dòng)后免疫功能急劇下降，病毒容易乘虛而入。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，保證充足的睡眠讓身體修復(fù)酸痛的肌肉。提升不是一蹴而就的，循序漸進(jìn)，在每次訓(xùn)練中逐步提升自己，逐步解鎖日行200、300、甚至400公里的成就。
編輯：燦
