騎行訓(xùn)練區(qū)間的重要性，你知道嗎？
騎行訓(xùn)練區(qū)間有多重要呢？今天讓我們跟隨騎行教練馬特·羅 (Matt Rowe)在此探討一下，幫助大家充分利用訓(xùn)練并為新一年的賽事做好準(zhǔn)備。
什么是“訓(xùn)練區(qū)間”？如何監(jiān)測(cè)？
訓(xùn)練區(qū)間定義了可用于調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍。
一般來(lái)說(shuō)，用于騎行訓(xùn)練區(qū)的三種廣泛衡量方式：
1. 自覺(jué)勞累率（RPE——你的感覺(jué)）
2. 心率（例如，使用心率監(jiān)測(cè)器測(cè)量）
3. 功率（例如，使用功率計(jì)踏板測(cè)量）
除了上述三種常見(jiàn)的，還有更多監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度方式：
● 耗氧量 （oxygen consumption）
● 血乳酸濃度 （blood lactate concentration）
● 訓(xùn)練配速 （pace）
每種工具都有自身的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，其中，利用功率來(lái)確認(rèn)訓(xùn)練區(qū)間是騎行中的黃金標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橄鄬?duì)來(lái)說(shuō)它的準(zhǔn)確度更精確。比如：我們以Garmin Rally 功率計(jì)踏板每秒測(cè)量為依據(jù)，并實(shí)時(shí)顯示在適配好的 Edge 碼表上。當(dāng)我們突然施加更多的力量時(shí)，進(jìn)入更高訓(xùn)練區(qū)的瓦數(shù)峰值就會(huì)立刻顯示出來(lái)，使用心率或 RPE 則達(dá)不到這一點(diǎn)，所以我們說(shuō)利用功率計(jì)會(huì)更直觀的反映出訓(xùn)練的表現(xiàn)。就訓(xùn)練反饋的即時(shí)速度來(lái)說(shuō)，也是功率計(jì)>心率>RPE。
與跑步不同，在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的干擾因素有很多，比如：騎行過(guò)程中90%的功率都在對(duì)抗空氣阻力，風(fēng)量或者風(fēng)向就是一個(gè)很大的變量，如果僅僅是用速度去監(jiān)控是不太現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槟銦o(wú)法將其中的干擾因素排除掉。
僅用心率也有同樣的缺陷。同樣是你自己，天氣溫度包括心情健康狀態(tài)都會(huì)對(duì)心率產(chǎn)生一定程度上的影響，比如冬天的心率很難去和夏天的做比較，隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)10年前的心率也可能很難和今天的做比較。因個(gè)體差異，每個(gè)人的心率差異就更大了，因此也無(wú)法進(jìn)行橫向的比較。
而耗氧量和血乳酸濃度則需要更加專業(yè)的設(shè)備，這個(gè)更偏向教練給職業(yè)運(yùn)動(dòng)員們監(jiān)測(cè)，為了提高普適性，這里我們不過(guò)多展開(kāi)。
因此通過(guò)監(jiān)測(cè)自己的功率，可以很好的去做各種比對(duì)?？v向可以和自己的歷史訓(xùn)練和比賽的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較，反思總結(jié)自己的成長(zhǎng)；橫向可以和小伙伴進(jìn)行對(duì)比，分析自己的優(yōu)劣勢(shì)。通過(guò)這些手段，我們可以逐漸在訓(xùn)練當(dāng)中摸索出屬于自己的一套規(guī)律。
但也不代表其他傳統(tǒng)的量化監(jiān)測(cè)手段就不重要了。我們希望在訓(xùn)練過(guò)程中能夠獲取更多的信息，建立全面的反饋渠道，無(wú)論來(lái)自客觀的監(jiān)控比如功率和心率，還是主觀判斷感受如主觀強(qiáng)度量化指標(biāo)（RPE），參照維度越多，相互可以印證的信息也就越準(zhǔn)確，越能更好地幫助你對(duì)自己的訓(xùn)練狀態(tài)做出判斷。這也是為什么很多騎行中高階玩家/職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，明明已經(jīng)使用了功率計(jì)和碼表，還會(huì)同時(shí)佩戴心率帶或手表的原因。
我們可以根據(jù)以下單位定義和表達(dá)你的訓(xùn)練區(qū)間：
體感——基于 RPE
Bpm——使用心率
瓦特——使用功率
有很多術(shù)語(yǔ)用于定義訓(xùn)練區(qū)間，一些模型更適合騎手，一些模型則更適合給教練用。
Andy Coggan 博士總結(jié)出的七個(gè)訓(xùn)練區(qū)間模型非常精確，也是我在 Rowe & King 擔(dān)任教練時(shí)，個(gè)人非常喜歡使用的模型——從恢復(fù)訓(xùn)練到全力沖刺都包含在內(nèi)。而且非常方便的是，這個(gè)7 區(qū)可轉(zhuǎn)化為 RPE、心率和功率對(duì)應(yīng)數(shù)據(jù)參看，因此無(wú)論使用哪種工具來(lái)指導(dǎo)你的訓(xùn)練強(qiáng)度都是可以的 。
FTP發(fā)明者——Andrew Coggan博士
有關(guān) 7 個(gè)區(qū)域中每個(gè)區(qū)域的詳細(xì)信息，請(qǐng)參見(jiàn)下表：
計(jì)算你的訓(xùn)練區(qū)間
感知用力等級(jí) (RPE) 是一個(gè)結(jié)果測(cè)量量表，范圍從 1 （非常輕微的用力）到 10 （極限）。RPE 模型要求我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中能夠保持良好的感知意識(shí)和清晰的自我認(rèn)知。
在使用心率或功率定義訓(xùn)練區(qū)間時(shí)，我們首先需要確定閾值心率。
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生乳酸，當(dāng)產(chǎn)生的乳酸比分解的多，乳酸就開(kāi)始堆積，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸堆積越快，肌肉就會(huì)感覺(jué)酸痛。閾值心率就是人體能夠分解乳酸的臨界點(diǎn)，如果超過(guò)，乳酸就會(huì)不斷堆積，我們就會(huì)越來(lái)越累。同時(shí)這個(gè)心率對(duì)應(yīng)了功率訓(xùn)練中的閾值功率，也就是大家俗稱的FTP，對(duì)騎行愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，了解自己的心率閥值，就如同騎一輛適合自己尺寸的車(chē)同樣重要。
在計(jì)算閾值功率時(shí)，有一些可靠的方法，比如需要在 1 小時(shí)、20 分鐘、2 x 8 分鐘或斜坡測(cè)試中盡全力。我會(huì)更建議使用不止一種測(cè)試方法，來(lái)幫助驗(yàn)證結(jié)果。
一旦我們知道了自己的閾值——就可以使用上表中的百分比來(lái)計(jì)算訓(xùn)練區(qū)間了。
為什么要確定你的訓(xùn)練區(qū)間？
可以更有針對(duì)性項(xiàng)目/比賽類型的進(jìn)行訓(xùn)練，確保以特定強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，旨在促進(jìn)最符合目標(biāo)的生理適應(yīng)。例如：如果正在為長(zhǎng)距離/超長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，那么培養(yǎng)耐力很重要，因此保持相對(duì)較低的強(qiáng)度是關(guān)鍵。開(kāi)始一個(gè)騎行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該盡量控制在2區(qū)，然后逐漸進(jìn)入 3 區(qū)和 4 區(qū)，但我們常常容易過(guò)度發(fā)力。了解對(duì)應(yīng)訓(xùn)練的功率范圍會(huì)幫助我們更高效地訓(xùn)練。
在嘗試進(jìn)行結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練時(shí)，同樣需要了解訓(xùn)練區(qū)間，并且通過(guò)體力份合理分配，更準(zhǔn)確地執(zhí)行選擇的間隔。例如：2019 年環(huán)法自行車(chē)賽和 2021 年環(huán)意自行車(chē)賽冠軍 Egan Bernal 最近在 Zwift 上創(chuàng)建了一個(gè)鍛煉活動(dòng)，其中包含兩個(gè)“Over-Under”組塊，需要在【 3 區(qū)兩分鐘】和【4 區(qū)一分鐘】保持交替，目的是提高閾值力量。所以只有當(dāng)我們了解自己的訓(xùn)練區(qū)間，這樣的鍛煉方法才有可能實(shí)現(xiàn)。
隨著功率訓(xùn)練從頂級(jí)的環(huán)法車(chē)隊(duì)到普通愛(ài)好者中的廣泛應(yīng)用，如今衍生出了各種訓(xùn)練體系和工具，比如你可能會(huì)聽(tīng)到老鳥(niǎo)們朗朗上口的Training Peaks網(wǎng)頁(yè)版和WKO。其實(shí)兩者無(wú)非都是對(duì)功率進(jìn)行了一定程度上的建模并提供了一些現(xiàn)實(shí)可用的理論框架，逐漸形成了一套易于操作上手的訓(xùn)練工具，方便于教練員和運(yùn)動(dòng)員或訓(xùn)練愛(ài)好者利用手中的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)訓(xùn)練的管理。
當(dāng)然除了“功率訓(xùn)練”這個(gè)工具外，還有很多現(xiàn)成的久經(jīng)時(shí)間考驗(yàn)的訓(xùn)練理論，比如“分期訓(xùn)練“和“板塊化”訓(xùn)練，將所有這些綜合在一起才能真正形成一套比較完整的訓(xùn)練框架，更好地幫助到自己的訓(xùn)練。
這些訓(xùn)練工具最終如何使用，最終還是取決于每個(gè)人對(duì)科學(xué)的認(rèn)知和其背后理論的理解程度。好比手握一把螺絲刀，如何將螺絲擰緊又不至于擰花，取決于使用螺絲刀的人。
如何定制個(gè)人化訓(xùn)練？
對(duì)功率訓(xùn)練躍躍欲試的小伙伴來(lái)們來(lái)說(shuō)，除了硬件上功率計(jì)配備外，思想上的武裝我們則認(rèn)為是更重要的。
● 首先你肯定得有個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)：到底為了什么而練？
設(shè)立好了目標(biāo)，你才能得到一個(gè)比較明確地朝著該訓(xùn)練目標(biāo)的發(fā)展路徑。比如我們常說(shuō)，以空泛的減肥為目標(biāo)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有我希望在1年后的某個(gè)騎行活動(dòng)中取得什么樣的成績(jī)來(lái)得有效。
● 其次我們要建立起對(duì)訓(xùn)練的“整體感”，可以將目標(biāo)進(jìn)行階段性的切分
比如將1年的目標(biāo)按季度拆分成4個(gè)階段性的小目標(biāo)，訓(xùn)練先從你的第一個(gè)3個(gè)月想達(dá)到什么樣的水平開(kāi)始，每一個(gè)階段都在一步步指引著你朝著1年后終極目標(biāo)推進(jìn)。如果僅僅是自己埋頭騎，很可能一開(kāi)始會(huì)充滿興趣和熱情，但隨著熱度很快減退，你會(huì)感覺(jué)到訓(xùn)練變得越來(lái)越越盲目，積極性越來(lái)越低，之前頻繁的訓(xùn)練頻次隨之逐步下降，沒(méi)有明確目標(biāo)的前提下，執(zhí)行力也會(huì)將至冰點(diǎn)。
● 最后你的訓(xùn)練應(yīng)該是科學(xué)的
也就是你的“如何練”應(yīng)該是被一套科學(xué)的，被證明有效的訓(xùn)練工具或訓(xùn)練理論所支撐的。
比如上文談到的功率訓(xùn)練、分期訓(xùn)練、板塊化訓(xùn)練等。我們經(jīng)常會(huì)碰到自我驅(qū)動(dòng)力很強(qiáng)的小伙伴，但如果沒(méi)有科學(xué)理論的指導(dǎo)，他們很容易陷入到如長(zhǎng)期陷入平臺(tái)期，過(guò)度訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷、甚至運(yùn)動(dòng)伴生疾病等問(wèn)題。
如有任何經(jīng)驗(yàn)分享都?xì)g迎在評(píng)論區(qū)和一起交流探討～
編輯：FF
