騎行訓練區(qū)間有多重要呢？今天讓我們跟隨騎行教練馬特·羅 (Matt Rowe)在此探討一下，幫助大家充分利用訓練并為新一年的賽事做好準備。
什么是“訓練區(qū)間”？如何監(jiān)測？
訓練區(qū)間定義了可用于調(diào)節(jié)訓練強度的運動強度范圍。
一般來說，用于騎行訓練區(qū)的三種廣泛衡量方式：
1. 自覺勞累率（RPE——你的感覺）
2. 心率（例如，使用心率監(jiān)測器測量）
3. 功率（例如，使用功率計踏板測量）
除了上述三種常見的，還有更多監(jiān)控訓練強度方式：
● 耗氧量 （oxygen consumption）
● 血乳酸濃度 （blood lactate concentration）
● 訓練配速 （pace）
每種工具都有自身的優(yōu)點和缺點，其中，利用功率來確認訓練區(qū)間是騎行中的黃金標準，因為相對來說它的準確度更精確。比如：我們以Garmin Rally 功率計踏板每秒測量為依據(jù)，并實時顯示在適配好的 Edge 碼表上。當我們突然施加更多的力量時，進入更高訓練區(qū)的瓦數(shù)峰值就會立刻顯示出來，使用心率或 RPE 則達不到這一點，所以我們說利用功率計會更直觀的反映出訓練的表現(xiàn)。就訓練反饋的即時速度來說，也是功率計>心率>RPE。
與跑步不同，在自行車運動中，影響運動表現(xiàn)的干擾因素有很多，比如：騎行過程中90%的功率都在對抗空氣阻力，風量或者風向就是一個很大的變量，如果僅僅是用速度去監(jiān)控是不太現(xiàn)實的，因為你無法將其中的干擾因素排除掉。
僅用心率也有同樣的缺陷。同樣是你自己，天氣溫度包括心情健康狀態(tài)都會對心率產(chǎn)生一定程度上的影響，比如冬天的心率很難去和夏天的做比較，隨著年紀的增長10年前的心率也可能很難和今天的做比較。因個體差異，每個人的心率差異就更大了，因此也無法進行橫向的比較。
而耗氧量和血乳酸濃度則需要更加專業(yè)的設(shè)備，這個更偏向教練給職業(yè)運動員們監(jiān)測，為了提高普適性，這里我們不過多展開。
因此通過監(jiān)測自己的功率，可以很好的去做各種比對?？v向可以和自己的歷史訓練和比賽的數(shù)據(jù)進行比較，反思總結(jié)自己的成長；橫向可以和小伙伴進行對比，分析自己的優(yōu)劣勢。通過這些手段，我們可以逐漸在訓練當中摸索出屬于自己的一套規(guī)律。
但也不代表其他傳統(tǒng)的量化監(jiān)測手段就不重要了。我們希望在訓練過程中能夠獲取更多的信息，建立全面的反饋渠道，無論來自客觀的監(jiān)控比如功率和心率，還是主觀判斷感受如主觀強度量化指標（RPE），參照維度越多，相互可以印證的信息也就越準確，越能更好地幫助你對自己的訓練狀態(tài)做出判斷。這也是為什么很多騎行中高階玩家/職業(yè)運動員，明明已經(jīng)使用了功率計和碼表，還會同時佩戴心率帶或手表的原因。
我們可以根據(jù)以下單位定義和表達你的訓練區(qū)間：
體感——基于 RPE
Bpm——使用心率
瓦特——使用功率
有很多術(shù)語用于定義訓練區(qū)間，一些模型更適合騎手，一些模型則更適合給教練用。
Andy Coggan 博士總結(jié)出的七個訓練區(qū)間模型非常精確，也是我在 Rowe & King 擔任教練時，個人非常喜歡使用的模型——從恢復訓練到全力沖刺都包含在內(nèi)。而且非常方便的是，這個7 區(qū)可轉(zhuǎn)化為 RPE、心率和功率對應數(shù)據(jù)參看，因此無論使用哪種工具來指導你的訓練強度都是可以的 。
FTP發(fā)明者——Andrew Coggan博士
有關(guān) 7 個區(qū)域中每個區(qū)域的詳細信息，請參見下表：
計算你的訓練區(qū)間
感知用力等級 (RPE) 是一個結(jié)果測量量表，范圍從 1 （非常輕微的用力）到 10 （極限）。RPE 模型要求我們在訓練過程中能夠保持良好的感知意識和清晰的自我認知。
在使用心率或功率定義訓練區(qū)間時，我們首先需要確定閾值心率。
我們在運動過程中會產(chǎn)生乳酸，當產(chǎn)生的乳酸比分解的多，乳酸就開始堆積，運動強度越高，乳酸堆積越快，肌肉就會感覺酸痛。閾值心率就是人體能夠分解乳酸的臨界點，如果超過，乳酸就會不斷堆積，我們就會越來越累。同時這個心率對應了功率訓練中的閾值功率，也就是大家俗稱的FTP，對騎行愛好者來說，了解自己的心率閥值，就如同騎一輛適合自己尺寸的車同樣重要。
在計算閾值功率時，有一些可靠的方法，比如需要在 1 小時、20 分鐘、2 x 8 分鐘或斜坡測試中盡全力。我會更建議使用不止一種測試方法，來幫助驗證結(jié)果。
一旦我們知道了自己的閾值——就可以使用上表中的百分比來計算訓練區(qū)間了。
為什么要確定你的訓練區(qū)間？
可以更有針對性項目/比賽類型的進行訓練，確保以特定強度進行訓練，旨在促進最符合目標的生理適應。例如：如果正在為長距離/超長距離的運動項目進行訓練，那么培養(yǎng)耐力很重要，因此保持相對較低的強度是關(guān)鍵。開始一個騎行訓練時，應該盡量控制在2區(qū)，然后逐漸進入 3 區(qū)和 4 區(qū)，但我們常常容易過度發(fā)力。了解對應訓練的功率范圍會幫助我們更高效地訓練。
在嘗試進行結(jié)構(gòu)化訓練時，同樣需要了解訓練區(qū)間，并且通過體力份合理分配，更準確地執(zhí)行選擇的間隔。例如：2019 年環(huán)法自行車賽和 2021 年環(huán)意自行車賽冠軍 Egan Bernal 最近在 Zwift 上創(chuàng)建了一個鍛煉活動，其中包含兩個“Over-Under”組塊，需要在【 3 區(qū)兩分鐘】和【4 區(qū)一分鐘】保持交替，目的是提高閾值力量。所以只有當我們了解自己的訓練區(qū)間，這樣的鍛煉方法才有可能實現(xiàn)。
隨著功率訓練從頂級的環(huán)法車隊到普通愛好者中的廣泛應用，如今衍生出了各種訓練體系和工具，比如你可能會聽到老鳥們朗朗上口的Training Peaks網(wǎng)頁版和WKO。其實兩者無非都是對功率進行了一定程度上的建模并提供了一些現(xiàn)實可用的理論框架，逐漸形成了一套易于操作上手的訓練工具，方便于教練員和運動員或訓練愛好者利用手中的數(shù)據(jù)進行對訓練的管理。
當然除了“功率訓練”這個工具外，還有很多現(xiàn)成的久經(jīng)時間考驗的訓練理論，比如“分期訓練“和“板塊化”訓練，將所有這些綜合在一起才能真正形成一套比較完整的訓練框架，更好地幫助到自己的訓練。
這些訓練工具最終如何使用，最終還是取決于每個人對科學的認知和其背后理論的理解程度。好比手握一把螺絲刀，如何將螺絲擰緊又不至于擰花，取決于使用螺絲刀的人。
如何定制個人化訓練？
對功率訓練躍躍欲試的小伙伴來們來說，除了硬件上功率計配備外，思想上的武裝我們則認為是更重要的。
● 首先你肯定得有個訓練目標：到底為了什么而練？
設(shè)立好了目標，你才能得到一個比較明確地朝著該訓練目標的發(fā)展路徑。比如我們常說，以空泛的減肥為目標遠遠沒有我希望在1年后的某個騎行活動中取得什么樣的成績來得有效。
● 其次我們要建立起對訓練的“整體感”，可以將目標進行階段性的切分
比如將1年的目標按季度拆分成4個階段性的小目標，訓練先從你的第一個3個月想達到什么樣的水平開始，每一個階段都在一步步指引著你朝著1年后終極目標推進。如果僅僅是自己埋頭騎，很可能一開始會充滿興趣和熱情，但隨著熱度很快減退，你會感覺到訓練變得越來越越盲目，積極性越來越低，之前頻繁的訓練頻次隨之逐步下降，沒有明確目標的前提下，執(zhí)行力也會將至冰點。
● 最后你的訓練應該是科學的
也就是你的“如何練”應該是被一套科學的，被證明有效的訓練工具或訓練理論所支撐的。
比如上文談到的功率訓練、分期訓練、板塊化訓練等。我們經(jīng)常會碰到自我驅(qū)動力很強的小伙伴，但如果沒有科學理論的指導，他們很容易陷入到如長期陷入平臺期，過度訓練、運動損傷、甚至運動伴生疾病等問題。
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